Día a día nos enfrentamos a un sin fin de emociones que en ocasiones se vuelven tan intensas  que nos superan. Es ahí cuando aparece esa sensación de descontrol, angustia o bloqueo; a  esto se le conoce como desborde emocional, aprenderlo a gestionar puede generar la  diferencia entre quedarnos atrapados o recuperar la calma. Vamos a explorar un poco qué es,  cómo identificarlo y qué hacer para salir de ello. 

¿Qué Es Un Desborde Emocional? 

Un desborde emocional ocurre cuando una emoción – como el enojo, o la tristeza- o una  respuesta –como la ansiedad- supera nuestra capacidad de gestionar ese momento. Es como  si esas emociones “tomaran el control” y dejara de lado la parte racional de nosotros. Esto  puede suceder por la acumulación de estrés, una situación inesperada o incluso una pequeña  chispa que enciende algo más grande dentro de nosotros. 

¿Cómo Identificar Un Desborde Emocional? 

Cada persona lo vive de manera diferente y no siempre es de la misma manera, pero hay  algunas señales que pueden ayudarnos a reconocerlo: 

• Síntomas físicos: Palpitaciones aceleradas, dificultad para respirar, tensión  muscular, cambios en la temperatura corporal, temblores. 

• Pensamientos intrusivos (Automáticos): Ideas repetitivas, sensación de  desesperanza o creer que la situación nunca mejorará. 

• Conductas impulsivas: Ganas de gritar, llorar, huir o incluso actuar sin pensar. • Desconexión: Sentir que todo es irreal o que puedes conectar con el momento  presente. 

¿Cómo Prevenir Un Desborde Emocional? 

No siempre podemos evitar que algo nos afecte, pero sí podemos fortalecer nuestra gestión  emocional. Aquí te dejo algunas ideas: 

✓ Escucha tus emociones diariamente: A menudo el desborde sucede  porque ignoramos pequeñas señales emocionales que se acumulan. Dedica  unos minutos de tu día a preguntarte cómo te sientes realmente. 

✓ Cuida tu cuerpo: Tener buenos hábitos de sueño, comer de manera  equilibrada y practicar algún deporte o hacer ejercicio, te da una mejor  base física para manejar las emociones fuertes. 

✓ Evita la sobrecarga emocional: Aprende a establecer límites, decir “no” está bien cuando algo te sobrepasa. Es valido priorizarte. 

✓ Practica regulación emocional: Implementa técnicas como el  

mindfulness, respiración profunda, o activades creativas ayudan a liberar  emociones contenidas.

Herramientas Para Calmar un Desborde Emocional 

Cuando las emociones ya están desbordadas, es clave volver al presente. A continuación, te  comparto herramientas prácticas que te ayudaran a manejar un desborde emocional: 

❖ Grounding (anclaje a la realidad):  

El grounding es una técnica para “aterrizar” en el aquí y el ahora, desconectarte del  huracán emocional. Para esto usaras tus sentidos: 

🗶 5 cosas que puedas ver (ventana, una lámpara, tus manos…). 

🗶 4 cosas que puedas tocar (tu ropa, una mesa, tu cabello…). 

🗶 3 sonidos que escuches (tu respiración, una puerta, un ave…). 

🗶 2 olores que reconozcas (café, perfume, aromatizante…). 

🗶 1 sabor en tu boca (dulce, salado, acido…). 

Este ejercicio redirige la atención y calma la sensación de desconexión o pánico. 

❖ Respiración 4—7-8: 

🗶 Inhala por la nariz durante 4 segundos. 

🗶 Mantén la respiración durante 7 segundos. 

🗶 Exhala lentamente por la boca en 8 segundos. 

🗶 Repite 4 veces. 

Esta técnica ayuda a ralentizar el ritmo cardiaco y envía una señal al cerebro de que no hay  peligro, reduciendo la intensidad de la emoción. 

Recuerda las emociones no te controlan, tener un desborde emocional no significa que seas  débil o que algo esté mal contigo. Al contrario, reconocer que estas desbordado y buscar  calmarte ya es un acto de valentía. La clave no es evitar las emociones, si no aprender a  transitar por ellas sin que tomen el control. 

¿Te animas a probar estas técnicas la próxima vez que te sientas desbordado? 

★ Recuerda, el control vuelve a ti cuando te das la oportunidad de respirar y reconectar  contigo mismo.

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Redactado Por: 

Stiven Cano Torres

Practicante Universidad UniMinuto